Welke voedingsmiddelen bevatten quercetine?
- Geplaatst op
Heeft u zich ooit afgevraagd waarom sommige groenten en fruit zulke felle, heldere kleuren hebben? Het antwoord ligt in één van de werkzame antioxidanten die in deze producten zit.
Welke voedingsmiddelen bevatten quercetine? Quercetine is een pigmenthoudende antioxidant die veel groenten, fruit, zaden, bonen en noten hun kleur geeft. Het komt voor in allerlei verschillende soorten voedsel, zoals boerenkool, appels, kappertjes, cranberry's, zoete aardappel en cacao. En dat is niet alles, ook in thee en rode wijn zitten hoge concentraties quercetine. Maar wat is quercetine eigenlijk? En in welke producten komt het precies voor?
Quercetine is een flavonoïde
Flavonoïden zitten in allerlei groenten en fruit, en komen in groten getale in het plantenrijk voor. Flavonoïden zijn antioxidanten. Zoals eerder genoemd, geven flavonoïden groenten, fruit en planten hun prachtige heldere kleuren. In het Latijn betekent ‘flava’ ook niet geheel onverwachts ‘geel’. Flavonoïden zijn geen essentiële voedingsstoffen, maar zoals alom bekend is, hebben antioxidanten en flavonoïden een positief effect op het immuunsysteem en ondersteunen ze het afweersysteem. Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de voordelen van flavonoïden - en daarmee quercetine - op het lichaam.
In welke producten zit quercetine?
Zoals eerder genoemd is quercetine een organische stof. Daardoor kan quercetine gevonden worden in een brede selectie aan producten. Welke voedingsmiddelen bevatten quercetine? Fruit, groenten, zaden, noten, bonen en kruiden, maar ook in kappertjes en boekweit. In veel planten zit een hoog percentage quercetine. Uw dieet bepaalt dus voor een groot deel hoeveel quercetine in het lichaam binnenkomt, mits er geen voedingssupplementen worden geconsumeerd. In onderstaande lijst staan de voedingsproducten waarin de meeste quercetine voorkomt.
Fruit met hoge concentraties quercetine
Welke voedingsmiddelen bevatten quercetine? Fruit is misschien wel de bekendste voedingscategorie waarin quercetine voorkomt. Dit is ook niet vreemd, denk maar aan de gele citroenen, oranje sinaasappels en rode of fel groene appels. Deze kleuren worden voornamelijk bepaald door de pigment eigenschappen van de flavonoïde quercetine. De vruchten waarin de meeste quercetine voorkomt zijn appels, cranberry’s, pruimen en citrusvruchten.
Appels
In appels zit zo’n 19 mg quercetine per 100 gram appel. Men zegt niet voor niets ‘An apple a day, keeps the doctor away’. Appels behoren tot de fruitstukken waar het hoogste percentage quercetine per 100 gram in zit. Net zoals bij veel andere vruchten, zit de quercetine voornamelijk in de schil. Daarom is het belangrijk dat de appel altijd met schil en al gegeten wordt als men meer quercetine wilt consumeren.
Cranberry's
Een andere oer-Hollandse vrucht die boordevol quercetine zit, is de cranberry. In Nederland wordt cranberry ook wel veenbes of lepeltjesheide genoemd. Cranberry's groeien voornamelijk op Terschelling, Ameland en Texel. In 100 gram cranberry's zit ongeveer 14 mg quercetine. Ook bij cranberry’s zijn het de flavonoïden die de cranberry zo prachtig rood maken.
Pruimen
Ook in pruimen zit veel quercetine. Per 100 gram consumeert u zo’n 12 mg quercetine. Pruimen zijn, net als cranberry’s en appels, ook inheems in de Nederlandse natuur. Daarom zijn pruimen een makkelijke, duurzame en goedkope manier om een hoog percentage quercetine binnen te krijgen. Daarnaast zijn zoete pruimen in de zomer natuurlijk een heerlijke snack, waar u er ook wel meer dan eentje van kunt eten.
Citrusvruchten
Terwijl de quercetine bij de meeste vruchten in of net onder de schil zit, is dit bij citrusvruchten anders. Bij mandarijnen, citroenen, sinaasappels en limoenen zit de witte pulp laag tussen het vruchtvlees en de schil boordevol quercetine. Het is daarom raadzaam om een mandarijn niet te ontdoen van alle witte draadjes.
Quercetine rijke groenten
Welke voedingsmiddelen bevatten quercetine? Net als fruit hebben ook groenten hoge percentages quercetine in zich. Het maakt vaak niet uit of groenten groen, oranje of rood zijn. Het pigment dat quercetine produceert kan namelijk voor meerdere kleuren zorgen.
Uien
Een klassieke groente met een gigantisch hoog quercetine percentage is de ui. Uien bevatten wel 32 mg quercetine per 100 gram. Een ui is een geschikt middel om een grote concentratie quercetine binnen te krijgen. Uien kunnen tevens gebruikt worden in bijna ieder gerecht. Van pasta’s tot stoofpotjes; ui brengt smaak aan ieder gerecht.
Waterkers
Ongeveer gelijk aan ui staat waterkers. Met een hoeveelheid van 30 mg quercetine per 100 gram waterkers, is waterkers een enorm goede bron om veel quercetine te consumeren. Waterkers wordt in Nederland niet erg veel gegeten. Waterkers is heerlijk als basis voor een salade in combinatie met kleine cherry tomaatjes en lekker veel citroen.
Radicchio
Deze koolsoort heeft 31,5 mg quercetine per 100 gram radicchio. Deze bittere groente is familie van witlof, wat de bittere smaak verklaart. Naast quercetine zit er D-Cichorei zuur in radicchio. Deze belangrijke stof kan helpen bij leverfalen.
Kruiden en planten
Zoals eerder genoemd, zitten groene planten en kruiden ook boordevol nuttige flavonoïden. U eet hier natuurlijk minder van, maar de concentratie quercetine is een stuk hoger dan in groenten en fruit.
Kappertjes
De kroon wordt gespannen door kappertjes. Met 243 mg per 100 gram zijn kappertjes het voedingsmiddel met de hoogste quercetine concentratie. Kappertjes zijn lastig te plaatsen in voedingscategorieën, omdat het nog niet uitgekomen bloemknopjes zijn. De friszure, zoute smaak wordt gecreëerd door ze in azijn te leggen.
Dille
Ook keukenkruiden hebben veel quercetine in zich. Dille bevat 55 mg per 100 gram dille. Net als kappertjes, gebruikt u dille vooral als smaakmaker. Dille is een kruid dat vaak alleen gebruikt wordt als vers kruid dat als laatste toegevoegd wordt aan gerechten. U kunt tijdens het koken ook gedroogd dillezaad toevoegen als smaakmaker.
Thee en rode wijn
Wist u dat zelfs thee en rode wijn quercetine bevatten? Quercetine is een natuurlijke antioxidant in thee, afkomstig van de theeplant. Andere theeën kunnen ook quercetine in zich hebben, afhankelijk van de plant waar de thee afkomstig van is. Ook rode wijn bevat veel quercetine. Dit komt doordat wijn - met name rode wijn - een geconcentreerde hoeveelheid druivenschillen in zich heeft.
Quercetine supplementen van Natural Quercetine bijnemen?
U heeft nu antwoord op de vraag: “Welke voedingsmiddelen bevatten quercetine?”. Als u quercetine wilt gebruiken om uw gezondheid te verbeteren, is het belangrijk om een grote hoeveelheid te consumeren. De aanbevolen dosis per dag ligt tussen de 500 en 1000 mg quercetine. Aangezien dit zo’n 2 tot 4 potjes kappertjes zouden zijn, kunt u het beste supplementen nemen. Deze kunt u gemakkelijk online bestellen bij Natural Quercetine.